睡眠の質が若さに関係している!! 老化加速しない睡眠法とは!?

快眠、いびき、寝返り

睡眠の質が若さに関係している!! 老化加速しない睡眠法とは!?
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睡眠の質が悪くなると体の老化が進む!!

出典 http://sleeptoliveinstitute.com

睡眠の役割りのひとつは、疲れた体を回復させること!!
そして、体の内部を細胞レベルから修復・メンテナンスすることも
含まれています。

睡眠が効率よく行われていることで、ノンレム睡眠中に成長ホルモンが
視床下部から分泌され、老化しそうな体の内部を修復するために働いてくれるのです。

睡眠が十分でないと、疲れやすくなっていたり、疲れがたまりやすくなります。
それが続くと体が動きにくくなってきたり、お肌の調子が悪くなったり、
脳の働きが鈍くなります。これはすべて老化現象のひとつなのです。

深い眠りは・・・!?

睡眠サイクル

睡眠には、脳を休息させる深い眠り「ノンレム睡眠」
脳は動いているものの体は休んでいる状態の浅い眠り「レム睡眠」があります。

睡眠は大脳を休ませ、脳の情報を整理するとても大切な時間です。

「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」=約90分の睡眠サイクル

眠りにつくと、まずノンレム睡眠になり、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。

「熟睡」ができるのは、「ノンレム睡眠」ですが、
中高年になると熟睡時間が減少してきます。

出典 http://www.zutsu0.com

☆浅い睡眠:レム睡眠・この状態では脳は活発に働いています。
☆深い睡眠:ノンレム睡眠・この状態で脳は休息をとっています。

レム睡眠とノンレム睡眠がワンサイクル90分になって、何回か繰り返されることで
睡眠が形成されます。

適切な睡眠時間は!?

睡眠がその役割を十分に発揮し、脳の機能を高めるには
ノンレム・レム睡眠のサイクルを最低2回とる必要があります。

90分×2=180分

睡眠の前後の時間も考えて、最低6時間は必要です。
※レム睡眠とノンレム睡眠のセットの合計時間は70分~110分と個人差があり、
平均90分になります。

出典 http://www.vashontime.com

成長ホルモンの役割りは!?

成長ホルモンは、主に脳下垂体前葉のGH分泌細胞という場所から分泌されるホルモンで、「成長に関する作用」と、「代謝をコントロールする作用」の二つがあります。

1.身長を伸ばす

2.疲労や怪我からの回復

3.病気への抵抗力、生活習慣病の予防

4.美肌、アンチエイジング

5.脂肪を分解する

6.髪の毛の発育

質の良い睡眠が大切

成長ホルモンは、寝付いてから2時間位までの一番深い眠りの時に大量に分泌されます。

睡眠が浅くなってしまうと分泌されにくなります。

成長ホルモンが不足すると?

成長ホルモンは幼児期から成長期に多く分泌され、
成長期を過ぎると急激に分泌量が減少します。

成長ホルモンが減少することは、「老化」するということです。

深い眠りで分泌する成長ホルモン

出典 http://contest.japias.jp

不規則だと成長ホルモンがしっかり出ない

不規則な生活リズムで暮らしていると成長ホルモンの分泌が十分にされません。

その結果代謝などが崩れてしまうのです。

規則的な時間に眠る習慣が必要

ゴールデンタイムはその人の生活習慣によって異なる

大切なのは規則的な睡眠時間です。

人によって早い人も遅い人もいると思いますが、
いつもの入眠時刻からの4時間がゴールデンタイムです。

ゴールデンタイムは10時から深夜2時と言われることがありますが、
その人の生活習慣によって異なります。

寝はじめてから4時間後までが、本当のゴールデンタイムです!

出典 http://wallpaperscraft.com

睡眠で大事なのは、時間ではなく

◆寝室を真っ暗にし、朝は朝日を浴びる

真っ暗になると脳が休まり、光を感じるとだんだん起きるようにできていますので、
質の高い眠りを得るコツは、真っ暗にして寝ることです。

メラトニンが分泌が睡眠の質の上げる!!

出典 http://www.tainaidokei.jp

暗闇だと睡眠を促すホルモン別名「睡眠ホルモン」といわれる
メラトニンが分泌されるます。

日中、太陽光を浴びている状態の時は、メラトニンの分泌は抑制されており、夜間暗くなってくると分泌量が増えていきます。

部屋が明るいと、メラトニンの量そのものも50%以上も少なくなるという研究結果もあります。

メラトニンには、酸化を防ぐ性質があり、老化を防止する重要な役割をもっています。

健康的な睡眠サイクルを構築するには、暗闇で寝ることで睡眠の質が上がります。

脳の睡眠サイクルを整える

◆〈神経学者のジョージ・ブレイナード〉
「安らかな睡眠に必要なのは、血圧・血糖値・体温、これらを低下させること。
そのためには脳の睡眠サイクルを整えることが不可欠であり、これに必要なのが、
暗闇なのです」

◆スイス、バーゼル大学のジョージ・ブレイナード博士率いる研究チームは、
夜に慢性的に光を浴びると、健康に様々な悪影響を及ぼすという研究結果を報告した。
その影響は、不眠、体重増加、精神障害、ガン、早期老化など多岐にわたるという。

睡眠の質を高めるには!?

◆パソコン・スマートフォンの画面を見ない

出典 http://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com

寝る前に携帯電話やパソコンなどを使うと、
ディスプレイの光の刺激で覚醒しまうため、脳が活性化してしまいます。

寝る前の使用を控えた方が、熟睡・安眠しやすくなります。

◆食後すぐ寝てはいけない

就寝3時間前までに食事を済ましょう。

出典 http://www.manifatturafalomo.com

寝る3時間前に食事を済ませておく!!

食後は、食べたものを消化させるために胃は活発に動いています。
熟睡するためは、身体全体がリラックスした状態がベスト!!

脳内臓が活発に動いていたら、身体は十分な休息はできません。

◆寝る前にコップ1杯の水を飲む

出典 http://www.omenkaonline.com

【水は常温がベスト】
睡眠中は汗をかくことで体温が下がり、眠りが深まります。

汗をかくためにも、就寝前の水分補給が大切です。

◆お風呂にゆっくり浸かる

出典 http://www.babyandnames.com

お風呂にゆっくり浸かって温めることでリラックスし自律神経である
「副交感神経」が優位になります。
体の深部体温が高い状態から急激に下がると眠くなり、寝つきも良くなります。

◆抱き枕を使って安眠

出典 http://mumsgrapevine.com.au

何かに抱きつくという安心感が得られリラックス効果があります。

体重が分散され寝心地のよい姿勢を作りやすいことから、
物理的な安眠効果もあります。


◆香りを嗅ぐことでリラックスし、副交感神経を優位に♪

自律神経のバランスが崩れていると、寝つきが悪くなってしまいます。

そこで「リラックス」効果のある香りを睡眠の導入として
用いることで、自然に安眠に導いてくれるのです。

なぜなら・・・

出典 http://img-cdn.jg.jugem.jp

嗅覚だけが大脳辺緑系へ直接届き、大脳辺縁系と関連する視床下部は
自律神経の調整も行っているためリラックスできる香りが脳を通じて眠気に働きかけます。

だから効果が早いのです!

就寝前、リラックスしたい時に・・・

リラックスしてぐっすり安眠できることが、一番のアンチエイジングです。

毎日のことだけど・・・ほんのり優しい香りを用いることで、質の高い贅沢な眠りにつけるので、心身ともに休息できます。

どれだけ休息できるかで、次の朝が違ってきます!

眠りが美と健康をもちらしてくれます。

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